PREVENCIÓN DEL DOLOR LUMBAR

Muchas de las lesiones relacionadas con el trabajo son causadas o agravadas por estresantes como levantar objetos pesados, vibración, movimientos repetitivos o malas posturas. El uso de equipos ergonómicos para proteger al cuerpo de lesiones en el hogar y el lugar de trabajo, puede reducir el riesgo de lesiones de la espalda.

El uso de un soporte lumbar en forma de cinturones elásticos de banda ancha (fajas lumbares) que se pueden ajustar para dar soporte a los músculos lumbares y abdominales para prevenir el dolor lumbar sigue siendo polémico. Hay estudios que han determinado que el uso de soportes lumbares no proporciona ningún beneficio en términos de la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. Aunque ha habido informes anecdóticos de casos de reducción de lesiones entre trabajadores que usan dichos cinturones, muchas compañías que tienen programas para el uso de este tipo de cinturones tienen también programas de capacitación y programas para crear una conciencia ergonómica. La reducción de lesiones informada puede estar relacionada con una combinación de éstos u otros factores.

Se recomienda tener precaución dado que el uso de los cinturones de soporte lumbar en realidad pueden causar o agravar el dolor lumbar, al hacer que los músculos de la espalda se debiliten por falta de uso.

Recomendaciones para mantener la espalda sana

Después de un período de inactividad prolongado, se recomienda un régimen de ejercicios de bajo impacto. Caminar rápido, nadar o montar a bicicleta estacionaria 30 minutos al día puede aumentar la fuerza y flexibilidad muscular. El yoga o pilates también pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos y mejorar la postura. Consulte con su médico para obtener una lista de ejercicios de bajo impacto adecuados para su edad y diseñados para fortalecer los músculos lumbares y abdominales.

• Siempre haga estiramientos antes de hacer ejercicio u otra actividad física enérgica.
• No se encorve cuando esté de pie o sentado. La espalda soporta el peso más fácilmente cuando se reduce la curvatura.
• Cuando esté de pie, mantenga su peso equilibrado sobre sus pies.
• En casa o en el trabajo, asegúrese de que su superficie de trabajo esté a una altura cómoda para usted.
• Siéntese en una silla con buen soporte lumbar y una posición y altura adecuadas para la tarea manteniendo los hombros hacia atrás.
• Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su zona lumbar puede brindar algo de soporte lumbar. Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse los pies sobre un taburete bajo o una pila de libros.
• Use zapatos cómodos, de taco bajo.
• Duerma de lado con las rodillas recogidas en posición fetal para ayudar a abrir las articulaciones de la columna vertebral y aliviar la presión al reducir la curvatura de la columna. Duerma siempre sobre una superficie firme.
• No trate de levantar objetos que son demasiado pesados. Levante con las rodillas, controle los músculos del estómago y mantenga la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda derecha. Mantenga el objeto que va a levantar cerca de su cuerpo. No se tuerza al levantar el objeto.
• Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el sobrepeso, especialmente el peso alrededor de la cintura que pone a prueba los músculos lumbares. Una dieta con una ingesta diaria suficiente de calcio, fósforo y vitamina D ayuda a promover el crecimiento de nuevo hueso.
• Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y contribuye a la degeneración del disco vertebral. Fumar también aumenta el riesgo de osteoporosis e impide la recuperación. La tos por fumar en exceso también puede causar dolor lumbar.